Mi sono sentita meglio, più forte, solo quando ho iniziato ad affrontare le mie paure. Se devo essere sincera, le prime volte ero molto spaventata e pensavo “chi me lo fa fare… io sto meglio in casa, tranquilla, perché mi devo sforzare di guidare da sola, allontanarmi da casa solo per provare ansia… sarebbe meglio se mi facessi accompagnare…”. Questo modo di ragionare è comodo, soprattutto per la mia ansia, che così diventa sempre più forte (ed io, sempre più debole). La mia esperienza mi insegna che è meglio sopportare un po’ di paura per poi vincerla, al posto di passare una vita in balia dell’ansia (che, per quanto mi riguarda, stava controllando ogni attimo della mia giornata).

Consigli prima di iniziare

Quando ho iniziato ad “espormi” (gli psicologi dicono così quando si esegue il programma per vincere le paure), dovevo tenere a mente queste cose:

Non fuggire dalla situazione prima di sentirmi completamente rilassata. Se scappo prima è controproducente perché la prossima volta mi sentirò ancora più spaventata. Non fuggire mi permette di sperimentare la mia capacità di gestire l’ansia.

Non iniziare con situazioni corrispondenti ad un elevato livello di ansia. Il disagio potrebbe essere intollerabile e portarmi a fuggire, comportamento dannoso. Meglio piccoli passi alla volta.

Allenarmi ogni giorno nell’applicazione dell’esposizione. Ho preparato un programma con due esercizi di esposizione al giorno, come se si trattasse di compiti che mi ha assegnato la maestra. Non devo cedere alle scuse per non espormi (ho male alla testa, sono troppo impegnata, rimando a domani). Se si prende sul serio la cosa, tutti i giorni è possibile ritagliarmi uno spazio.

Affrontare la situazione successiva solo quando ho superato con successo quella precedente. Sarebbe insensato procedere con la scala delle paure quando lo stimolo che sto affrontando desta ancora molto disagio.

Una volta riuscita con l’allenamento ad affrontare tranquillamente una situazione che aveva ansia iniziale pari a 20, essa smetteva di essere una situazione pericolosa. Così, superata la prova, potevo correggere tutta la scala delle paure: dato che ciò che inizialmente mi spaventava 20, ora corrispondeva a 0 anche cosa mi spaventava 100 diventava 80. A questo punto ero pronta per affrontare la paura “30” della mia scala delle paure, perché si era abbassata a 10 e sapevo di potercela fare. Era fantastico!

Qualche volta facevo degli errori, ad esempio mi concentravo su pensieri negativi “questa volta è troppo difficile…”, oppure “sono stufa di combattere…”. Non impegnarmi costantemente poteva ritardare il raggiungimento di alcuni risultati. In questi momenti mi tornava la forza prendendo in mano il mio diario dell’ansia, dove avevo aggiunto delle voci.

Un esempio del mio diario

Situazione: essere in automobile da sola e fare un tratto di strada (20 Km).

Pensieri: sto malissimo, cosa succederà se perdo il controllo, se svengo? Potrebbe venirmi un attacco di panico. Chi mi aiuterà? Non so se riuscirò ad arrivare a destinazione.

Comportamento: sono molto tesa, eccessivamente rigida. Guardo fisso davanti a me.

Sensazioni corporee: i muscoli sono tesi, il cuore batte forte, la testa mi gira, ho la nausea.

Emozioni: sono agitata, ho paura.

Pensieri competitivi: ho l’ansia elevata, ma non mi succederà nulla, è impossibile che io svenga, e, tra non molto arriverò a destinazione.

Comportamento competitivo: sono tesa, ma applicando la respirazione addominale inizio a rilassarmi. Ascolto la radio per distrarmi e non dar troppo peso al mio malessere passeggero.

Sensazioni corporee: i muscoli iniziano a rilassarsi, riprendo lentamente il controllo.

Emozioni competitive: sono un po’ a disagio.